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La nutrición es algo clave en nuestro día a día y el sustento que nos mueve, por lo que debemos tener claro que es muy importante en el tema deportivo tanto en los entrenamientos como en la competición. La alimentación del deportista es una de las preocupaciones máximas de los médicos deportivos, y uno de los campos que más ha evolucionado desde la llegada del profesionalismo. Sin embargo, sería un error limitar las cuestiones de la alimentación a las necesidades de los grandes atletas, ya que saber alimentarse es básico para cualquier deportista, sea cual sea su calidad y dedicación. Por desgracia en este aspecto hasta no una muy avanzada etapa del deportista o cuando entra al profesionalismo se ve una alimentación deficiente por parte del mismo. También debemos saber que cada deporte es un mundo y por ejemplo el tenis se compone de fases muy intensas interrumpidas por momentos de recuperación cosa a tener en cuenta al planificar una dieta para un tenista, además de que hay que tener en cuenta el número de horas que se le dedica.

 

La Nutrición en el Tenis

 

 

  • ¿Cómo debo prepararme para los esfuerzos intensivos que exige el tenis?

El tenista necesita una alimentación variada y equilibrada. Dos o tres horas antes del entrenamiento o partido debe prever una comida que le aporte energía y evite la bajada rápida de sus reservas y las hipoglicemias. Tan importante como el aporte sólido es el aporte líquido, especialmente en condiciones de calor importantes. Es imprescindible además hidratarse correctamente, con ingestiones regulares durante y después del esfuerzo. Debe comerse como se ha dicho con bastante tiempo para poder realizar la digestión antes del esfuerzo, sino podría ocasionarnos problemas.

  • ¿Cuántas veces al día debo comer?

Hay que saber repartir los aportes energéticos en cuatro o cinco tomas alimentarias, (por ejemplo desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas en la mañana y la tarde). Dividir la ingestá de alimentos evita digestiones largas, favorece la repartición de energías, protege de las hipoglicemias y quitan las ganas de picotear.

  • ¿Qué debo hacer si tengo que entrenarme más de una vez al día?

Manteniendo las reglas de equilibrio alimentario descritas anteriormente, debería aumentarse el aporte energético global proporcional a la intensidad del esfuerzo físico que los entrenamientos imponen. No es lo mismo entrenar otras 2 horas extras a la tarde o simplemente un ejercicio ligero de 30 minutos. Todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de plantear la dieta.

  • ¿Debo adoptar medidas especiales antes de un partido o un torneo?

Uno o dos días antes de una competición, es necesario privilegiar en nuestra alimentación los glúcidos de lenta asimilación como la pasta, el arroz o el pan para optimizar las reservas de glucógeno. Hay que disminuir los alimentos grasos y fibrosos y controlar la variedad y el equilibrio de los nutrientes que componen nuestras comidas. No hay que olvidar que hidratarse de una forma correcta es totalmente necesario.

  • ¿A qué hora debo comer antes de un partido?

Tres horas antes de comenzar un esfuerzo, hay que hacer una ingesta rica en glúcidos y pobre en materias grasas. En todo caso, cada deportista debe acordar el tiempo que debe transcurrir para poder encontrarse más ligero en el momento de empezar su partido, sin olvidar que las fases de calentamiento son ya ejercicio que cuenta en nuestras reservas energéticas.

  • ¿Qué tipo de desayuno debo tomar?

Lo ideal sería que comprendiera un producto cereal (pan, galletas), un producto lácteo (leche, yoghurt) y una fruta fresca o un zumo. Se trata de prever estos alimentos para evitar comer cualquier cosa cuando se tiene hambre. Es una educación que hay que hacer y que tiene un beneficio apreciado rápidamente por el deportista.

  • ¿Cómo hacer frente a las temperaturas extremas?

Cuando hace frío, el azúcar es el combustible ideal para mantener el cuerpo con una temperatura constante. Él nos aportará toda la energía necesaria. Si hace calor, el organismo se defiende eliminando el calor a través del sudor. Es necesario por lo tanto consumir más agua de lo normal y menos azúcar.

  • ¿Puedo comer mientras entreno?

El entrenamiento, en el que no tenemos la exigencia del rival, es algo que podemos dosificar tanto en esfuerzo como en duración. Por lo tanto se impone, además con el rigor que da el conocimiento del esfuerzo, una buena hidratación y un aporte energético sólido adecuado según los parámetros ya explicados.

 

La Importancia de la Hidratación

 

  • Empezar hidratado ++

El consumo de alimentos hiperglucémicos durante las comidas anteriores al ejercicio necesitarán mayor necesidad de líquidos. Cada gramo adicional almacenado de glucógeno, retiene 3 gramos de agua.

  • Continuar bebiendo durante el ejercicio ++

No esperar a tener sed. La sed aparece cuando la deshidratación ya está presente y como más deshidratado se está, menos sed se tiene. Un mínimo de 0.5 litros por hora es recomendable. Beber con frecuencia una vez se ha calentado. Beber pequeños sorbos.

  • Beber bebidas isotónicas o agua ++

Para una hidratación optima y un suministro equilibrado de minerales y glúcidos. Las bebidas gaseosas y los jugos de frutas son bebidas hipertónicas que aumentan la deshidratación durante el ejercicio.

  • Seguir bebiendo ++

Incluso una vez finalizado el ejercicio para compensar las pérdidas y reducir la fatiga.

  • Una buena ducha ++

Es un factor fundamental para una rehidratación coherente.

  • Beber demasiada agua ++

Beber demasiada agua retrasa la rehidratación.

  • Beber líquido demasiado frío ++

Tiene el riesgo de que se produzcan espasmos pilóricos, vómitos.

  • Demasiado líquido de golpe ++

Puede acarrear un riesgo de problemas digestivos.

 

Desde la Academia Tenis Ferrer, cuidamos de nuestros deportistas con una dieta equilibrada día a día y además ofrecemos un servicio de asesoramiento nutricional para que guíe a nuestros jugadores/as en su carrera deportiva.

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